重庆立定跳远力超体育浅谈立定跳远★的训练手段
作者:重庆力超中考体育 时间:2017-10-24
重庆立定跳远东舟体育浅谈立定跳远的训练手段:
蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练№习。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两︽臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力≡向前上摆,后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着〇再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
单脚交换跳
这是发▲展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要●是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时@间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。进行间跳时〒,可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。
蹍跳步
蹍跳步主要用来发展ξ 腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调╱性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前♀上方跳起,同时左(右)腿屈膝向◆上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个︼动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方》法。
动作方法:两脚自Ψ 然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬∞伸向上跳起,用单手或双手摸▃高。每次练习10次左右,重复3~4组。
蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后╱成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂『摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法:地上放小Ψ海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习〓者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后〓摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝〓缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
跳台阶
主要发展腿部力量和踝关∩节力量。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳◣台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
冰棍跳
主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。
练习方法:双手背在身后,两脚自↑然站立,膝盖伸直,前脚掌发力向上纵跳,膝盖不弯曲以ζ练习踝关节力量,跳到脚踝微发酸为一组,重复3~4次。
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有→合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同卐时,必须改进立定跳远技术。
挺身跳
原※地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓↙动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采⌒用左(右)去右(左)来的方法进」行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳
练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时㊣ 一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作 。
预摆↓不协调。解决办法:反复做前ω摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。以上文章来源重庆东舟体育的小编整理的,如有什么需求,欢迎来电咨①询。