重庆力超体育培训浅谈如何提高立定跳远㊣ 成绩？
作者：重庆力超中考体育 时间：2017-11-17
重庆东舟体育培训浅谈如何▂提高立定跳远成绩？
1、负重伸蹲跳
这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈■膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，后郊县离地向上跳起⊙。
开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加〖重量，减少练习次数①①，一般重不要超过50千克。
2、蛙跳
主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
两脚自然开立【屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿○用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两↓臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组好在〖沙坑内进行，可保护膝踝关节。
3、连续跳跃栏架
主要锻炼小腿和踝关节¤力量。
栏架高度调整为⌒ 0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越①过栏架，脚前掌落地屈膝▲缓冲落地。跳跃动作ㄨ应连贯，连续跳跃，越过后一个栏架再迅速快跑30-50米。
重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调♂整栏间距和栏高，一般栏间距远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。
4、收腹跳
主要※发展腿部腹部力量和足弓弹性。
如何提高立定跳远成绩
①屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持】正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱々膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次，重复3--5组。
②直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直■上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3--5组。
5、跳台阶
主要□是发展腿部力量和膝踝关节力量。
一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。
6、纵跳摸高
主要是发展腿部力量和踝关节力量
一般在栏架下◣进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3--5组。以上文章来源重庆东舟体育培训中心立定跳』远的小编整理的，如有什么需求，欢迎来电咨询。
